Monter les escaliers en courant : un sport idéal pour maigrir, gagner en endurance et puissance


Voilà un sport idéal pour maigrir. Découvrez quelques avantages cardiovasculaires de la course dans les escaliers, Une activité physique excellente pour maigrir...

Vous cherchez à perdre du poids, à être plus endurant, ou à avoir des jambes plus puissantes ? Si c'est le cas, pourquoi ne pas monter les escaliers en courant ? Il s'agit d'une activité physique très intense qui vous permettra de renforcer votre vitesse et la puissance de vos jambes, de même que votre appareil cardiovasculaire. Monter les escaliers est également un excellent ajout à tout programme d'entraînement dans le cadre d'une perte de poids afin de brûler des calories. Zoom sur les atouts de cette activité sportive.

Les avantages cardiovasculaires de la course dans les escaliers

Il est reconnu par de nombreux athlètes que courir dans les escaliers est l'un des meilleurs moyens d'entretenir et/ou renforcer son système cardiovasculaire. Une étude réalisée en 2005 par les Instituts américains de la santé (National Institutes of Health) a montré qu'un entraînement progressif basé sur la course dans les escaliers entraînait une augmentation de 17 % du Volume d'Oxygène Maximum (VO2 max). Le VO2 max est une mesure de l'endurance aérobie. Cela signifie que votre cœur va mieux faire circuler le sang et l'oxygène au sein de votre corps.

En fait, au cours de votre entraînement, votre cœur va battre de plus en plus vite. Mais il arrivera à un point où il ne pourra pas battre plus vite. C'est pourquoi votre cœur a une autre façon de s'adapter à des exercices aussi intenses que la course dans les escaliers. Pour faire circuler le sang plus rapidement dans votre organisme, votre cœur va se muscler, devenir plus gros et plus puissant. En sus, le muscle cardiaque se contractera et expulsera mieux le sang. Plus vite vous faites circuler le sang à travers votre corps, plus vite vous obtiendrez de l'oxygène et expulserez le dioxyde de carbone.

Une activité physique excellente pour maigrir

Comme le fait de gravir les marches d'escalier en courant implique des efforts cardiovasculaires intenses, il vous aidera à brûler un nombre important de calories en peu de temps. À titre d'exemple, un homme pesant près de 85 kilos brûlera environ 336 calories en une demi-heure.

En combinaison avec un régime sain et faible en calories, il est certain que ce type d'exercice physique vous aidera à maigrir. En plus, la masse musculaire construite pendant la course dans les escaliers aide également à mincir, car avoir davantage de muscle contribue à brûler plus de calories en boostant le métabolisme. Tel que c’est précisé sur ce site, il faut garder en tête que pour mincir, il est essentiel d’avoir un métabolisme de base élevé.

Un sport pour construire des jambes plus puissantes

Lorsque vous montez les escaliers, vous renforcez les muscles de vos cuisses, mollets et ischio-jambiers, mais également des fesses. Escalader deux marches à la fois peut augmenter l'intensité de votre entraînement des jambes ; cela sollicite également vos abdominaux plus parce que vous devez tirer vos jambes plus haut. En descendant l'escalier, vous exercez vos muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps tout en contrôlant le mouvement vers le bas.

Il est à noter qu'en descendant les escaliers, l'impact est plus important qu'en les montant. Aussi, saisissez plutôt cette opportunité pour reprendre votre souffle en descendant les escaliers, au lieu de courir. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de votre entraînement et muscler vos bras, il est envisageable que vous emportiez des haltères dans chaque main. Pour cela, au fur et à mesure que vous montez les escaliers faites des curls avec les haltères en courant.

Une activité qui n'implique aucun coût et qui est pratique

Contrairement à un abonnement mensuel à une salle de sport, monter les escaliers est une méthode d’entraînement gratuite. En effet, il est possible d'utiliser les marches d'un édifice, sinon beaucoup d'écoles et de stades permettent aux coureurs d'utiliser leurs gradins pour la course d'escalier. Toutefois, pour les gradins et les écoles il est important de vérifier à quel moment leurs gradins peuvent être utilisés par le public.

En addition, si votre domicile ou votre lieu de travail dispose d'escaliers, vous pouvez en profiter pour vous exercer (notamment durant votre pause si vous êtes au bureau). Le simple fait de monter et descendre un escalier peut augmenter votre rythme cardiaque rapidement. Si c'est nécessaire, n'hésitez pas à le faire plusieurs fois, l'essentiel étant d'arriver à vous exercer au moins pendant 10 à 15 minutes. 

Et si vous n'avez pas facilement accès à des escaliers, essayez de repérer une colline pourvue d'une pente assez raide. Une colline peut vous permettre de suivre un entraînement assez similaire à la course d'escalier et peut être même légèrement plus faciles à faire pour débuter ce type d’entraînement cardio.

Un exemple d'entraînement pour courir dans les escaliers

Voici un simple entraînement de course dans les escalier que vous pouvez essayer :

  • échauffez-vous tranquillement pendant 10 minutes. Puis rendez-vous à la base de l'escalier où vous allez vous entraîner.
  • Courez le plus rapidement possible (en sautant d'une marche si vous êtes dans un escalier « normal ») pendant environ 30 secondes. Assurez-vous de maintenir un bon style de course. Si votre style se détériore, ralentissez la cadence.
  • Une fois au sommet, revenez immédiatement sur vos pas. Une fois que vous êtes de retour à votre point de départ, recommencez à grimper les marches.

Commencez avec des séances de 10 minutes et si c'est trop facile, augmentez progressivement par palier de 5 min jusqu'à atteindre 30 min. Le plus important est que vous soyez à l'écoute de votre corps.

Quelques précautions à prendre avant de se lancer

  • Ne courez jamais en descendant les escaliers, ayez confiance en vous en courant, faites une pause en cas de besoin.
  • Faites des séances régulièrement afin de sentir les effets bénéfiques. Au fil du temps, vous deviendrez plus endurant, plus fort et plus mince.
  • Courir en montant les escaliers est un exercice cardio simple qui peut être fait par presque toutes les personnes qui sont en bonne santé. Mais pour être prudent, il est préconisé d'en parler à votre médecin avant de commencer ce type d’entraînement intense.
  • Il est on ne peut plus recommandé d'acquérir le bon équipement de protection pour courir dans les escaliers afin d'éviter les blessures. Les chaussures plates et légères sont notamment parfaites pour aborder les marches des escaliers et éviter les chutes.
  • Si vous vous entraînez à l'extérieur, il est important d'identifier le meilleur moment de la journée pour monter les escaliers. Parce que vous risquez de rencontrer du trafic le long du chemin. Les meilleures séances sont celles qui sont calmes et ininterrompues.
  • Il est également important de noter que la santé et la forme physique dépendent en grande partie de ce que l'on mange. Aussi, afin de perdre du poids, assurez-vous de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Voici notamment une vidéo présentant le meilleur régime pour maigrir : https://youtu.be/J-x1XoYqk0Y.

Article publié le 31 - 08 - 2018 par AALAYCH dans la categorie: > santé

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